Читать книгу "Фитнес дома. Трансформация тела за 84 дня - Дмитрий Гудков"

4. Ситапы – 75 раз

5. Приседания – 100 раз

6. Бурпи – 25 раз

Заминка

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА B (среда)

Разминка

Круговая лесенка. Подняться как можно выше за 20 минут по кругу (упражнения 1—3):

1. Подтягивания – 1, 2, 3…

2. Отжимания – 1, 2, 3…

3. Приседания – 1, 2, 3…

Заминка

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА С (пятница)

Разминка

Протокол AMRAP-ROUNDS. Выполнить как можно больше кругов (упражнения 1—3) за 20 минут:

1. Подтягивания – 6 раз

2. Отжимания – 8 раз

3. Приседания – 10 раз

Заминка

5.2 Кардио-тренировки

Продолжаем делать кардио по системе, описанной во втором цикле. Только теперь у нас добавляется тренировка на пресс, которую нужно сделать после основного кардио.

Напоминаю, что вторник и четверг мы делаем интервальное кардио, а по субботам тест на бурпи за 5 минут. Тренировка пресса добавляется ко всем этим тренировкам.

5.3 Тренировка пресса

Тренировка проводится на время (по аналогии с круговой тренировкой А). То есть включаем таймер, выполняем заданный перечень упражнений в заданном количестве, записываем время и на следующей тренировке стараемся его улучшить. Отдыхаем по необходимости, к следующему упражнению не переходим, пока не выполним заданное количество повторений.

Выполнить как можно быстрее 2 круга упражнений 1—4:

1. Ситапы – 50 раз

2. Разножка – 50 раз

3. Подъемы ног – 50 раз

4. Разножка – 50 раз

5.4 Расписание

5.4.1 Неделя 9

День 57

Тренировка «Тяни»

Эту неделю тренируетесь в сплите. Сплит – это такое расписание тренировок, при котором в разные дни тренируются разные мышцы. Но на каждую группу мышц дается большая нагрузка, чем при тренировке всего тела за занятие. Отдыхают при этом целевые мышцы дольше.

В тянущей тренировке у нас основная нагрузка ложится на спину, бицепсы и задние пучки дельтовидных мышц. Также могут «забиться» предплечья. Все эти мышцы (а может и еще какие, у меня на подтягиваниях ягодицы сводило даже) могут потом долго болеть. Потому что сегодня они получат настоящий шок. Такой нагрузки за одну тренировку они не испытывали.

Поэтому восстанавливаться они будут одну неделю до следующих подтягиваний. И целых две недели до следующего такого же «удара». Этот прием называется периодизацией нагрузок. На текущей неделе у нас сильная нагрузка на мышцы, на следующей она средняя, но распределена как по времени, так и по всему телу на каждой тренировке. С другой стороны, на следующей неделе будет развиваться общая выносливость. То есть акцент будет сделан на других системах организма. Мы как бы где-то ослабляем напряжение, а где-то усиливаем. Отдыхаем, но не расслабляемся. И не позволяем организму декомпенсировать вызванный тренировками и восстановлением рост.

В общем, этот месяц вы тренируетесь практически как профессиональный атлет. Есть сплит, есть периодизация нагрузок, есть отдельно силовые и отдельно кардио-тренировки. Плюс отдельная тренировка мышц-стабилизаторов (пресса). И фитнес-тест в конце недели. Это уже серьезно. Но вы к этому готовы.

День 58

Кардио + пресс

Напоминаю, что кардио с этой недели усложняется. 19 кругов, 30/30. Можно делать не на предельных скоростях. Но близких к ним. Просто чтобы руки не отлетали. Быстро, но технично. Предварительно пару минут разомнитесь. Можете вообще сделать полный комплекс разминки из силовых тренировок – и согреетесь, и калории лишние погорят. Но это необязательно в данном случае.

Пресс. На самом деле тренировка не такая и сложная. Скорее профилактика мышц кора.. Так что поддерживаем безопасность работы поясничного отдела, держа в тонусе его мышцы. Но если делать все ритмично и в хорошей амплитуде (читай «с хорошей техникой»), то такого рода тренировки достаточно для формирования красивого живота.

Помните, что реально плоский живот (или пресс кубиками, если вы к нему стремитесь) получается не от упражнений на пресс. А от жиросжигания в области живота. Так что тут гораздо эффективнее будут приседания и диета, чем бесконечные скручивания, а упражнениями на пресс можно накачать хорошие мышцы. Только под слоем жира видны они не будут.

Почему же тогда мышцам пресса часто отдельное внимание уделяется? Потому что это не обычная мышца. У других мышц основной функцией является перемещение частей скелета в пространстве. Бицепс сгибает предплечье, трицепс выпрямляет, грудь отводит руки от корпуса и т. д. А дополнительной функцией является удержание этого скелета в равновесии. У мышц пресса наоборот. Стабилизация – это основная их функция. Причем в самой слабой точке они должны удерживать скелет – в нижней части позвоночника. Где один небольшой участок кости соединяет массивный верх с массивным же низом. Поэтому на мышцы пресса и нижней части спины наложена такая большая ответственность. Они работают всегда и не дают нам поломаться. А недостаточное внимание к мышцам-стабилизаторам ведет к травмам в поясничном отделе.

Кстати, именно поэтому мы первое время тренировали стабилизаторы в первую очередь планкой, а не ситапами или подъемом ног. Мы как бы усиливали работу основной функции стабилизаторов – удержание корпуса. В данном случае делали это в неудобном положении. В этой же тренировке все упражнения выполняются в хорошей амплитуде движения, а разножка помогает с одной стороны отдохнуть мышцам, с другой – не остыть.

День 59

Тренировка «Толкай»

Тренировка такого типа – не марафон. Не нужно беречь силы. Наоборот. Задача таких тренировок (где мы прицельно прорабатываем одну или две группы мышц) – нагрузить мышцы как можно больше. Дать им такую встряску, чтобы они неделю отходили, а потом еще неделю реабилитировались.

Так что расстройства по поводу того, что где-то получается сделать всего 1—2 повторения, не принимаются. Это же хорошо! Так и должно быть. И не забивайте голову мыслями о том, сколько еще подходов и протоколов впереди. Работайте в настоящем времени. Гоните любые мысли, кроме мыслей о настоящем.

Сосредоточьтесь на технике, на дыхании, на безмятежности выражения лица. Чувствуйте, какие мышцы работают. Настройте себя таким образом, чтобы сделать как можно больше повторений после ощущения жжения – это настоящая работа.